疲労の回復法
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疲れをとる情報
疲労とは
疲労には肉体的疲労と精神的疲労があります。肉体的疲労は体を酷使することにより乳酸が溜まり筋肉疲労を起こす状態で
筋肉痛、肩こり、腰痛などの症状があらわます。
精神的疲労は人間関係やストレスなどが原因ですが、その人の性格によって違いが出てるため、なかなか特定が難しい場合があり、
頭痛、無気力、脱力感などの症状があられます。
疲れによる症状が生命を守る注意信号のため、十分な睡眠と栄養を取って疲労を回復して健康な体にする必要があります。
肉体的な疲労の回復法
肉体的疲労は筋肉の中の乳酸が大量に溜まり、血液の循環を悪くなるためにおこるので、
その乳酸を溜めないようにするには血行を良くする必要があります。
血行を良くするには入浴やクールダウンが効果的です。クールダウンとは運動後の軽い有酸素運動ことです。
ウォーキングやストレッチなどのクールダウンによって
血行を良くし筋肉に溜まった乳酸を血液といっしょに流して疲労回復します。
入浴
お風呂のお湯の温度は少し熱い位の４２℃以上で入浴すると新陳代謝が促進され汗と同時に老廃物も排出されるので 肉体疲労が回復されます。
しかし、あまり長く湯に入っていると、のぼせなどの症状を引き起こしたり、心肺に負担がかかってしまう場合がありますので その場合は半身浴が有効で体の負担が少ない状態で行うことが出来ます。
また、入浴しながら、指でマッサージしたり、首を回すなどの軽い運動をすることも、血行の改善により効果があります。
食事
肉体的疲労の主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質（乳酸）の蓄積で、 筋肉は酸性に弱いため、 乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。
疲労回復に効果がある食品としてはビタミンＢ群の豚肉、レバー、マグロ、カツオ、うなぎ、 豆類に野菜ではトマト、山芋、なめこ、オクラ、ニラ、ニンニク、生姜などになります。
これらの食品をバランスよく規則正しく食べすぎないように腹八分目で食べるように心がけて下さい。 その結果、基礎体力が向上し、疲れにくく、 病気にかかりにくい体を作ることが出来ます。
- 睡眠
昼寝や仮眠は疲労回復になりますが、長く寝ると疲労回復どころか寝不足を感じて逆に体がだるくなってしまいます。 ３０分以上寝ないようにするため、横にならずソファや椅子などに座ってテーブルや机にうつ伏せになって寝ると良いでしょう。
また、昼寝や仮眠の前にコーヒーなどのカフェインを摂ると目覚めも良くなります。 夜、睡眠することにより休養状態に入り、 脈拍や呼吸はゆっくりとなり、血管はゆるんで血圧は下がり、 必要最低限のエネルギーしか使われず、体温も低くなります。また中枢神経系も休憩状態になり、完全な休養状態によって疲れは完全に回復します。
- 疲労回復サプリメント
疲労とは、頭や体を使う時には大量の酸素を消費するため、活性酸素が増えることにより細胞が酸化され、 一時的に傷つけられてしまう状態の事を指します。 この状態を放置すると、細胞の老化が起こってしまいますので、早めのケアが必要です。
体内の活性酸素の発生を抑えるのは抗酸化物質が入っているサプリメントを摂取することです。 疲労回復にはビタミン類も必須で、不足すると疲れの原因になり、ミネラルは、体を維持するのに欠かせません。 疲労回復法として摂取するサプリメントは、カルニチン、アルファリボ酸、クエン酸などの疲労回復に役立つ成分がたくさん入っているものがよいでしょう。
眼精疲労対策
最近はパソコン、タブレット、携帯電話などを使用する頻度が増えたため、目の疲れる人が増えています。
目が疲れるとショボショボする、目が痛い、目が乾く、焦点がぼやけて見える、頭痛、肩こり、首のこりなどの症状が現れます。 目の疲れに良い食べ物はブルーベリーです。ブルーベリーには、アントシアニンが含まれいて目の疲れに効果があります。
私たちの目の網膜には、ロドブシンがあります。
目を使えば使うほど、このロドブシンが不足してしまいます。 アントシアニンは、ロドブシンの再合成を促進する作用があります。
また、黒酢や青魚も目の疲労回復効果がありますので毎日の食生活に取り入れて行きましょう。
精神的な疲労の回復法
精神的疲労は肉体的疲労と違い、睡眠や休息をとっても疲れが取れない傾向にあります。 そのため朝、目が覚めた瞬間に気だるさや疲労感を感じ、目覚めがすっきりせず、起き上がるのが苦痛に感じるのです。 ２週間以上疲労感が続く場合は慢性の精神的疲労ですので早目の対処が必要です。
- 運動
精神的に疲れているときは、ただ体を休めるよりもジョギングや軽い運動をした方が疲労感が軽減される傾向があります。 また、仕事や家事の合い間に“のび”をしたり、ストレッチをしたりすることも効果があります。
- 趣味
精神的な疲労を回復するにはやっぱり気分転換が一番です。好きな趣味で楽しんでストレスを発散して充実した生活を送ることで 疲労を回復することが出来ます。好きな音楽を聴いたり、映画を観たり、ドライブをしたり、スポーツを楽しんだりして趣味に没頭することが大切です。
- 癒し
森林浴をしたり、温泉に入ったり、マッサージを受けたり、何にも考えずリラックスすることで、 癒しの効果があり精神的疲労は、かなり回復します。 女性の場合は美容院やエステサロンに行って、のんびり優雅な体験をするのも疲労回復に効果があります。
疲れにくい体をつくる
疲れの問題を解消する為には疲労を回復するだけではなく、日頃から疲れにくい体を作ることが重要です。
疲れにくい体作りのための体質改善や必要とされる栄養素、生活習慣の見直す必要があります。
要するに体力をつける事と、個々に合ったストレス発散方法を見つける事が、疲れにくい身体を作るという事になるわけです。
有酸素運動
疲れにくい身体づくりといえば、なんといっても体力をつけることです。そのために効果的なのは有酸素運動です。
有酸素運動で筋肉が鍛えられた部位は血液を心臓へと送り返す力が強くなり、心臓にかかる負荷が軽くなると同時に 筋肉疲労の原因となる乳酸が蓄積されにくくなり、早期に疲労回復できます。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行いましょう。
特に水泳は水によってかかる負荷が心肺機能を高める効果があり、 他の有酸素運動よりも効率的に体力アップできます。 さらに体温よりも低い水温が皮膚を刺激し、体温を保つために体内機能が活性化して代謝が向上するというメリットもあります。
身体を動かすことが目的のため早く泳ぐ必要はなく、 泳げない人は水の中を歩くだけでも疲労回復やストレス解消になり役立ちます。
- 食生活の改善
疲れてもすぐに回復する疲れにくい体を作るには栄養バランスの良い毎日の食事が重要になります。
疲れのもとになっているのは、筋肉に蓄積された乳酸です。これを、分解するのに有効な栄養素はビタミンＢ１とビタミンＣです。
またクエン酸も有効です。
ビタミンＢ1が不足すると糖質を分解しきれず、疲労物質である乳酸が多く発生します。ビタミンＣは乳酸を分解する働きがあるので、 不足すると疲れが残ったままになります
ビタミンＢ１を豊富に含む食材は豚肉や大豆類、ビタミンＣは野菜や果物に多く含まれています。 クエン酸の豊富な柑橘系の果物や梅干しなどを積極的にとるよう心がけましょう。
また、鉄分は血液中の酸素を細胞に運ぶ働きがあり、不足すると疲れが出るので鉄分を豊富に含む食材の レバー、ひじき、焼海苔、かつお、枝豆、あさり、しじみなどをとると良いでしょう。 ビタミンＥは抹消の血行を改善させ、こりをやわらげるとともに、活性酸素の害を抑えます。激しい運動後は、 筋肉や神経を傷つける活性酸素が過剰に発生するため、抗酸化ビタミンであるＣ、Ｅ、Ｂ群やβカロテンなどをしっかりとりましょう。 ビタミンＥを豊富に含む食品はアーモンド、あんこうの肝、すじこなどがあります。
疲れをとる豆知識
- リンパマッサージ
リンパが詰まって流れが悪くなると余計な水分や老廃物、毒素が体内に蓄積されて、 免疫機能や栄養素の吸収もうまく行われなくなり、 むくみ、疲れ、こり、顔のたるみ、肥満、セルライトなど、いろんな健康障害が現れます。
リンパマッサージは、手や器具を使って肌の上から適度な刺激を与えながら、リンパ液の流れをうながし、 いらなくなった水分や不要物のスムーズな排出を促すようにします。 リンパマッサージは、美肌やダイエット、デトックス、小顔のほか、脚のスタイル改善、余計な脂肪の解消など、 美容に効果があると言われています。
また、免疫機能を高めて疲労回復や肩や首のこりの解消、冷えなど健康維持にも役立ちます。 さらに、マッサージによるリラックス効果が得られ、 ストレス解消も期待できます。
リンパマッサージには各部位、各症状によってマッサージの方法が違いますが、 心臓から遠いところからマッサージをしていくのが基本的なマッサージ法です。
リンパマッサージの効果
- お酢の効果
なぜお酢が疲労回復に効果があるのかというと、お酢が体内に入るとクエン酸に変わります。 このクエン酸が疲労回復にとても利くと言われています。 体内のクエン酸が減少していくと、身体に乳酸が溜まりやすくなり、 身体が疲れやすくなります。 身体に乳酸が溜まることによって疲れを感じるようになるので、乳酸は体内に残さないようにすることが健康維持のために大切になります。 クエン酸は乳酸を分解してくれるので、結果的に疲労回復につながるというわけです。
乳酸が増えるとたんぱく質と結合して、体の組織が硬くなって、肩こりが起こります。さらにこの乳酸が腰の周辺に増えると、 腰痛を引き起こす場合もあります。 これらもお酢を飲むことによって、改善できます。これには、乳酸を減らす効果だけでなく、 お酢によって血流が良くなる効果が働いてるとも考えられます。
お酢は血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があって、血液がサラサラになります。 お酢は肩や腰だけでなく膝の痛みなど、体の節々の痛みなどに効果があります。
- ニンニクの効果
にんにくの強壮作用は古くから知られています。疲労回復・体力増強には、エネルギーを発生させるビタミンＢ１欠かせません。 ビタミンＢ１は、玄米、豚肉、椎茸、そら豆などに豊富に含まれていますが、一度にそれらを大量に食べても、一回に１０ｍｇ程度吸収されるだけで、 残りは尿から排泄されてしまいます。
このように、ビタミンＢ１は極めて体内での吸収が悪い栄養素ですが、ニンニクの有効成分アリシンはビタミンＢ１と結びついて、 アリチアミンという物質を形成します。両者の結びつきによって、ビタミンＢ１は脂溶性に変わるため、吸収が高まり腸から吸収されて、 体内に入るようになります。
ニンニクは薬として利用されています。ドイツのコミッションＥではコレステロール値を下げる効果と老化による血管の変化を予防する効果のある 食材として認可しています。 ヨーロッパの医療現場では抗アテローム性動脈硬化薬，抗血栓薬としてニンニクを利用、ＷＨＯでは高脂血症とアテローム性動脈硬化の血管変性の予防を ニンニクの適応症としています。
マカの効果
マカとは南米ペルーの高山地帯を原産とする、アブラナ科の多年生植物で、 炭水化物・ビタミン・ミネラル・脂質・糖質といった５大栄養素に加え、 必須アミノ酸も多く含んでいます。
肉体疲労は、睡眠不足や運動など、身体に物理的な負荷を与え続けることによって、疲労の原因である乳酸が各所に蓄積するためにおこります。
マカにはビタミンＢ１が含まれているのでこの乳酸を分解して体内から除去します。
また、マカにはカルシウム・タンパク質、亜鉛や鉄分など非常に豊富な栄養素が含まれています。 これらの栄養素が血流や体調を改善させ、更年期障害やストレスなどにも一定の効果があることが分かっています。
梅干しの効果
梅干しが酸っぱいのはクエン酸が多く含まれているからでこのクエン酸が疲労の原因の乳酸を水と炭酸ガスに分解し、 筋肉中の乳酸を燃焼させ、筋肉のグリコーゲンの回復を早めます。 運動する前に梅干しを食べると疲れにくく持久力もアップします。疲れているときに食べると回復が早くなります。
また、梅に含まれるカルシウム、リン、鉄などの豊富なミネラルによって新陳代謝が活性化され、疲労の回復の効果があります。
クエン酸は血液の凝固を抑える効果があるので血液の流れを良くし、血栓を防ぐ作用があるので心筋梗塞や脳梗塞などの予防にもなります。
- クコの効果
クコには疲労回復、肝機能の活性化、冷え性の改善、目の疲労回復、コレストロール値や血圧を下げるなどの効果があります。 また、クコの実にはβカロチンが多く含まれています。その他の成分としてはアミノ酸、ミネラル、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、 鉄分などを豊富に含むため美容にも兼好にも効果があります。
βカロチンは体内でビタミンＡに変換されます。ビタミンＡは目や鼻の粘膜の機能保護や髪、爪などを強くする効果があります。 クコの根の皮の過剰摂取は健康に悪い影響をあたえるので、根の皮を食べるときは気をつけましょう。 クコの実の過剰摂取に関しては副作用はないと言われています。