睡眠の疲労回復効果
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睡眠は疲労改善に最適
睡眠で疲れを取ろう
どうして人は眠るのか、その一番の理由は脳や体の疲れをとるため。その言葉通り、通常は、一晩ぐっすり眠れば疲労は軽減します。
でも、最近、睡眠時間が短くなっているせいか、眠っても疲れがとれない、疲れているはずなのに眠れないという人が増えているようです。
そうした人は、睡眠の仕方に問題があるわけで、浅い眠りの場合は、疲労回復効果は得られません。
大切なのは、短い時間でもぐっすり寝るという健康的な睡眠をとること。そうすれば、疲労回復が容易になります。
睡眠は、集中的に疲れを取る大切な時間。新陳代謝が活発に行われ、消化や吸収、排泄の準備が進み、
昼間のダメージが修復されて、元気な体に生まれ変わります。
疲れをとる睡眠法
- 深い睡眠を得る呼吸法
正しい呼吸は酸素が肺に入り、血液に乗って脳や全身に送り込まれます。正しい呼吸は、熟睡が得られ、 疲労回復だけでなくストレスも解消できます。
先ず鼻から大きく息を吸う、吸った息をしばらくそのまま止める、次に、口から細くゆっくりと息を吐いていく。 遠くにあるろうそくの炎を消すイメージです。
この呼吸法を数回くりかえすだけでも、ずいぶんとリラックスできるので、寝る前に行えば、睡眠の質を高めてくれるでしょう。 布団に入る前のリラックスタイムに深呼吸を行い、気持ちを落ち着かせることは健康的な睡眠をとる上でとても大切です。
- 昼寝で疲労回復
昼寝の効果はとても高く、夜の睡眠の3倍の効果とも言われています。
なかなか昼寝の時間がとれない方も多いでしょうが、短時間の昼寝でも、効果は高いですし、午後の仕事の能率も変わってきます。
お昼ごはんを食べた後は眠たくなりがち。そのままウトウト昼寝をするのは本当に気持ちがいいものです。 夜は６時間、７時間の睡眠は最初のうちは深い眠りでも、朝にしたがってだんだんと浅い眠りになっていきます。
昼寝の３０分は、夜でいえば一番眠りが深いときの３０分ということ。お仕事をされている方は、 昼寝に３０分の時間を割くのは難しいでしょうが、 １０分１５分の昼寝でも効果は大きく、頭もスッキリ、午後の仕事もはかどります。
じっくり昼寝する時間がない時は、横にならずにイスに座った状態で眠るのが効果的です。横になってしっかり昼寝しすぎると、 かえって頭がボーっとしてしまいます。 お休みの日ならともかく、普段の日は１５分、３０分の昼寝が効果的です。
- 足枕効果で疲労回復
ぐったり疲れて足もむくんで、なかなか寝つけないことはありませんか？血液も滞ってリラックスもできず、眠りにつけない。 そんな時は足枕が効果的です。とはいっても専用の足枕でなくても大丈夫。 バスタオルを丸めたり、折り曲げた座布団やクッションでも大丈夫です。
効果のポイントは、足枕の高さ。足枕の高さを１５センチから２０センチにすると、健康的な深い眠りがえられます。 ふくらはぎはポンプの役割をします。足におりてきた血液を、上に押し戻す役割をしています。
そのふくらはぎが張っていたり、筋肉がかたくなっていると血液が上半身に戻りにくくなって、全身の血液の流れが悪くなります。 疲労物質や老廃物が足元にたまったままでは、疲労回復もすすみません。足枕で足元を少し高くするだけで、 血流を上半身へ戻す効果がアップします。
全身の血流もよくなって、むくみもとれやすく、リラックスできます。
- 寝る前に入浴
活動時の体温が下がり始めることで眠りにつきやすくなります。入浴で体温を上げてあげ、 ２０～３０分後に体温が下がり始めたタイミングで布団に入ることで熟睡できます。
お風呂の温度は３８～４０度くらいでゆっくりと浸かることで体温を上げると同時に、 リラックス効果で副交感神経の切り替えもスムーズに行われます。 熱すぎるお湯では、交感神経が興奮してかえって目が冴えてしまい、深部体温まで上昇してしまうため、ぬるめのお風呂が良いでしょう。
また、ゆっくりとお風呂につかることは、心身のリラックスにも効果があります。 リラックス効果のある香りの入浴剤やバスソルトなどを使うのもおススメです。
- ハーブティで安眠
コーヒー、紅茶、緑茶にはカフェインが含まれているので寝る前に飲むとぐっすりと安眠が得られないかもしれません。
ハーブティーならカフェインが入っていないので安心。香りも気分をリラックス。 テレビやパソコンで高ぶった神経もスーッと静かに落ち着いて、安眠をサポートします。 安眠するためにはには、カモミールやローズヒップのハーブティーがおすすめです。
睡眠の１時間ほど前にハーブティーを飲むのと健康な眠りが得られます。 徐々に心も体もゆったりリラックスして深い安眠へといざなってくれるでしょう。