健康生活ガイド

健康な生活を送るには食事と運動が大切

健康で元気な生活を送るには

健康は身体的や精神的良好な状態を言います。そのため、健康規則正しい生活をして健康な毎日を送りましょう。

毎日の健康を支える水の大切さ

水を飲んで健康な生活を送ろう健康な生活を送るには毎日飲む水がミネラルを含み体に悪影響を与えるような有害物質が当然含まれていない事が重要です。人間のの体は成人で体重の約６０～６５パーセントが水分で構成されています。
水の働きは、栄養素や代謝物の運搬、体温の調節などが行われ、生命の機能が保たれています。健康を維持するのに毎日水分補給をする必要があるのは、このためです。
また、水を飲むことで健康はもちろん、美容やデトックス効果、ダイエット効果もあると言われています。
健康的な水の飲み方は３０分から１時間位の間隔でコップ１杯の水をゆっくり味わいながら飲む。一度に大量の水を飲むと大量の排泄が起こりミネラルも排泄されてします。
健康に良い水を飲んで健康で若々しい毎日を送りましょう。

健康最新情報

野菜不足
日本人の８割異以上が野菜不足と言われています。野菜が不足するとビタミンやミネラル、食物繊維が欠乏します。これらの栄養成分は、体内で大切な役割を担っています。
ビタミンは体の調子を整え、ミネラルは骨や歯を構成するために不可欠な栄養素です。 食物繊維は腸の働きを正常化し、免疫力を高めます。
野菜不足が原因の症状としては、「疲れやすい」、「シワやたるみ」、「便秘」、「老化」などがあり、放っておくと「脂質異常症」、「高血圧」、「糖尿病」、「肥満」などの生活習慣病になってしまいますので注意が必要です。
１日の野菜の摂取量は３５０ｇで毎日５～６皿食べる必要がありますが、かなり大変なので手軽に摂取できるサプリメントや青汁などがおすすめです。
水素の効果
激しい運動や環境汚染、加工食品などや呼吸で吸い込んだ酸素などから活性酸素は発生します。その活性酸素は善玉と悪玉の２種類あって、悪玉活性酸素が強い酸化力で病気や老化を促進させます。
水素はこの悪玉活性酸素を除去するので老化防止や生活習慣病の予防などで飲む人が増えています。
また、水素は飲むだけではなく水素入浴で皮膚からと呼吸から水素を体内に取り込むことによって飲むより何倍もの水素を効率的に全身の細胞にいきわたるため、様々な効果が期待できます。
最近では医療分野でも水素風呂が活用されています。
水素水の種類は水素サプリメント、アルミパウチ水素水、スティック型水素水生成器、携帯用水素水サーバー、水素管直結型水素水サーバー、家庭用水素水サーバー、水素風呂など多種にわたります。
最近では、ウォーターサーバーなみにレンタルの水素水サーバーも販売されているので、格安で水素水を飲めるようになりました。
花粉症
スギやヒノキの花粉は２月からピークを迎え、目のかゆみや鼻水などで寝不足などにより疲れが溜まり集中力がなくなったりします。花粉は人体に有害なものではありませんが、人間の免疫機能のバランスが崩れると花粉に対して身体が過剰に反応してしまうことにより花粉症になってしまいます。
外出時にはマスクや眼鏡、帽子を着用することで体に入る花粉を効果的に防ぐことができます。普通の眼鏡でも、目に入る花粉量を１/３位まで減少できますが、花粉症用の眼鏡は１/４位まで減少できると言われています。
マスクは最も効果的な花粉症防護用品で、普通のマスクでも水で湿らせたガーゼを内側に入れることによって９０パーセント以上の花粉を遮断することが出来ます。
また、帰宅時、家に入る前には、衣類や髪に付着した花粉をはたき落としてなるべく室内に花粉を持ち込まないようにしましょう。スギ花粉は湿気を含むと重くなって落下しますので、加湿器を利用し、室内の湿度を上げれば空中での浮遊を防ぐことができます。
高血圧
高血圧とは血管に常に高い圧力がかかる状態で、それによって血管が劣化することにより脳卒中、心筋梗塞、心不全、狭心症、腎不全などの生命にかかわる病気を招くことがあります。最高血圧が１４０以上、最低血圧が９０以上のどちらかが当てはまれば高血圧と診断されます。
また、最高血圧が１３０～１３９あるいは最低血圧が８５～８９でも高血圧ではありませんが、血圧が高めなので運動や塩分控えめの食事が必要です。
高血圧を予防する成分は、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルがあります。
カリウムには、腎臓から余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。マグネシウムは、その働きを助けます。カリウムは野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれています。マグネシウムは、海藻やナッツ類、豆類などに含まれています。

女性のための健康美容ガイド

便秘
加齢に伴い、多くの方が便秘に悩んでいます。ストレスや運動不足なども影響していますが、主な原因は大腸環境の変化です。
大腸に棲むビフィズス菌や乳酸菌の数が６０代から急速に減ってしまうため、善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌が弱まると、悪玉菌が増殖して大腸を不健康なアルカリ性にしてしまいます。そのため、有害物質が全身に運ばれ肌荒れや免疫低下の原因になるので注意しましょう。
便秘を解消するには、生きた乳酸菌を摂取する必要があります。生きた乳酸菌は大腸の悪玉菌を減らします。しかし、ビフィズス菌は酸やアルカリに弱く、普通に摂ると大腸に届く前にほとんどが死んでしまいます。そのため、酸やアルカリから守る特殊加工された食品で摂るのが効果的です。
また、善玉菌が働きやすい環境を作って、大腸の健康な働きを促します。下剤や便秘薬は長期間使用すると腸の働きを低下させることがありますが、ビフィズス菌は体に負担をかけず無理なくお通じを促します。
女性のがんの死因トップが大腸がんなので便秘にならないように気をつけましょう。
更年期障害
更年期障害とは、閉経にともない卵巣の働きが衰え、女性ホルモンのバランスの乱れが原因で身体的、精神的な不調のことであり、自律神経の調整がうまく出来なる状態と言います。閉経年齢には個人差がありますが、平均では５０歳前後のため、４５歳ぐらいから５５歳ぐらいの女性に多い病気ですが、最近では３０代の女性にも更年期障害の症状があらわれる若年性更年期障害が増えてきています。
更年期障害の症状は個人差がありますが、頭痛、肩こり、めまい、手足のしびれ、動悸、冷え、食欲不振、吐き気、睡眠障害など様々あります。更年期障害の治療法は、今のところホルモン注射によるホルモン補充療法が一般的になっています。
また、食生活においてはホルモンのバランスを整える「亜鉛」や骨粗鬆症の予防のために「カルシウム」、大豆製品に多く含まれている「大豆イソフラボン」などを摂取すると良いでしょう。
肌のシワ、シミ、たるみ
肌のシワやシミ、たるみなどの原因は紫外線やストレス、睡眠不足、喫煙、加齢など様々ありますが、実は普段のスキンケアも原因の一つです。
肌の表面（角質層）の厚さは０．０２ミリと薄いため、ごくわずかな刺激でも肌を傷めてしまいます。洗顔の時にたっぷり泡をたててクッションにして手で擦らずに洗うということはこのためです。
肌はとてもデリケートなので、繰り返し触っていると角質がはがれ角質層が薄くなり、保湿力や外部ストレス（紫外線や雑菌など）から肌を守る働きが低下し、シワやシミ、くすみになり易くなので十分注意して下さい。

食事

バランスのとれた健康食事食生活の注意点としては栄養のバランスを考え、一日３食規則正しく食べ、満腹まで食べない。また、ゆっくりよく噛んで食べて寝る前は食べない事。よく噛んで食べることにより消化を促したり活性酸素を消去する酵素を含んだ唾液が出るため消化、吸収が良くなります。
理想的な食事のバランスは、タンパク質１２～１５％、脂肪２０～２５％、炭水化物６０～６８％と言われています。また、冷たい飲食物を取り過ぎると体が冷えて血行が悪くなり、せっかく摂取した栄養素も体中に行き渡りににくなってしまうため注意が必要です。健康な生活を送るためにもバランスのとれた食事をとることが大切です。

バランスの良い食事
健康的な食生活を送るためにもっとも大切なのは、すべての栄養素をバランスよく摂取することです。そのためには多様な食品を幅広く、食事に盛り込むのがポイントになります。特定の食品ばかりかたよって摂るような食生活をしていては、栄養のバランスが崩れて健康を維持出来なくなってしまいます。　厚生労働省の指導では、１日に３０品目程度の食品を摂取することを、健康的食生活の目標としています。
現在、日本人が１日に摂取する食品数は、平均して２２～２３品目で、しかも、若い人を中心に脂肪過多の傾向が強くなっています。栄養バランスの崩れで健康を害さないよう、１日３０品目を摂るようにしましょう。

睡眠

寝不足に注意して健康な毎日

個人差がありますが、一日の生活の約３分の１が睡眠時間で、その睡眠の間に体の疲れをとったり、脳を休めたり、免疫力を高めたり、新陳代謝を促して体の修復を行います。睡眠不足が続くと風邪を引きやすくなり体力が低下し注意力や判断力も低下するため仕事などの作業効率が著しく悪化します。
上手に睡眠をとるためには、部屋の明るさ、静けさ、音楽、香りなどを調節してリラックスし、就眠までに少しずつ神経を休めていけば、より良い安眠が得られます。夜１１時頃に就寝して朝６～７時頃に起きるのが理想です。就寝時間を一定にすることで規則正しい生活を送ることが出来ます。

運動

健康体操

健康的な生活に必要な持久力、筋力、平行感覚、柔軟性は適度な運動によって維持または回復致します。運動の種類は、ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングの３つになります。
特に有酸素運動は、健康の維持増進には絶対に不可欠な運動です。筋力トレーニングは肥満解消のための基礎代謝向上やインシュリン感受性の亢進効果、また、高齢者の骨粗鬆症予防や不活用萎縮による介護予防の観点から、今やウォーキングとならんで重要な運動として認められようになりました。
運動には心肺機能を高め、脂肪を燃焼させ肥満を防止したり、血糖を改善する働きがあります。
運動をする場合は必ずウォームアップ（ストレッチ）を行うようにして下さい。ウォームアップをすることにより体温や筋肉の温度を上昇させ筋肉の柔軟性や関節の可動域を高め怪我を防止することが出来ます。
定期的な運動は少なくとも週３回で３０分以上が必要です。現代社会では多くの人が机の前で仕事する機会が増え、体を動かす機会が少なくなってきました。定期的な運動は健康な生活を保つ上で大切です。

髪の毛による健康チェック

健康な髪髪の毛は体の健康状態をすぐに反映する肌と違って、その影響があらわれるまで時間がかかります。
髪は血液からの栄養分で作られています。その血液中の栄養分は心臓などの重要な臓器などに優先的に運ばれ、髪や肌に運ばれるのは一番最後になるので食事で十分栄養を摂らなければ髪まで栄養が行き渡らず、栄養不足になってしまいます。
食品等から私たちの身体にとって有害な「水銀・カドミウム・ヒ素・鉛・銅」といった重金属類が体内に吸収されています。これらの重金属類は通常、髪の毛や、体毛、汗等を通して身体の外へ排出されています。
髪の毛は、私たち人間の身体の中に溜めておいてはいけない有害な物質を24時間排泄し続けて、身体としての健康状態のバランスを保つ重要な働きを行っているのです。
また、ストレスを受けると、頭皮の毛細血管が収縮し、栄養が行き渡らず髪が抜けたり、白髪になる場合があります。ストレスや疲れ、不規則な食事が髪の痛み、抜け毛の原因となるので、健康のためにもバランスの取れた食事をして、潤いのある美しい髪を目指しましょう。

爪による健康チェック

健康な爪爪は硬いけれども骨や軟骨ではありません。爪は毛髪と同様、もともと皮膚が変化してできたものです。皮膚の成分のタンパク質が角質化してケラチンという固い　繊維タンパク質になっています。
皮膚の表面を覆っている角層は軟ケラチン、毛髪は硬ケラチンでできていますから、爪は毛髪と皮膚の中間の性質を持っていると言えます。
健康的な爪というのは、透明度があってピンク色で半月が全体の5分の1程あり、爪の長さの比率は、横幅が3に対して縦が4が理想とされています。爪の伸び速さは１日に約０．１ｍｍで健康な人ほど早く伸びます。
また、爪の色はピンク色が健康状態をあらわしますが、赤すぎるのは血行障害などが考えられ、白い爪は貧血やレイノー病で爪甲全体に無数に白斑があると肝硬変、若年性糖尿病、慢性腎炎の恐れがあります。毎日の生活の中で定期的に爪のチェックを行いましょう。

舌による健康チェック

健康な舌舌には血液がたくさん集まっているために、体の健康状態を確認できます。また、血液や体液の質およびその過不足が分かるので体調管理に役立ちます。健康な人の舌はピンク色で舌の中央のあたりから舌の付け根あたりに、うっすらと白い苔が均等に存在し、舌の裏には二本の静脈があります。
舌の裏側の静脈が赤紫色になったときは血液の循環が悪い血行不良で、肩こりやアザ、シミなどが出やすくなります。舌の苔が少なく全体的に赤い場合は水分不足で潤いが不足しているので水分の補給をしましょう。舌の先端が赤い場合は心臓や肺に熱を持っているので高血圧や睡眠障害の危険性があります。
舌の色が白い場合は、栄養不足、貧血、ストレスなどが原因で、冷たい飲食物を控えることと、適度な運動により抵抗力を高めることが必要です。
舌が黄色場合は、体力低下、発熱、風邪、胃炎などが原因で、甘いもの、脂分の多いものを控え、消化のよいものを中心とした食事をとることをお勧めします。
舌が黒い場合は、構成物質の副作用や極端な冷えが原因で、日常的に体を温めたり、冷たいものを摂らないように気を付けること。しっかり睡眠をとるように心かけたり、胃腸か弱いのて、暴飲暴食はせすに腹八分目て消化の良いものを摂るようにしましょう。

健康豆知識

健康水
人間の体の水分量は胎児では体重の約９０パーセント、新生児では約７５パーセント、子供では約７０パーセント、成人では約６０～６５パーセント、老人では５０～５５パーセントです。
一般的な大人は１日に約２０００～２５００ｍｌの水分を体外に排出しています。したがって、毎日その分を補給してやる必要があります。
そのためには体に良い水を選んで飲む必要があります。体に良い水は有害物質を含まないこと、バランスよくミネラル分を含んでいること、さらに弱アルカリ性の水であることです。
1日に必要な水の量は体重の４パーセントが目安になります。体重５０キロの場合は２リットルの水を摂取する必要があります。
人間の体に不可欠といわれる水ですので、健康に良い水を飲みましょう。
笑いの健康効果
笑うと、免疫のコントロール機能をつかさどっている間脳に興奮が伝わり、情報伝達物質の神経ペプチドが活発に生産されます。「笑い」が発端となって作られた善玉の神経ペプチドは、血液やリンパ液を通じて体中に流れ出し、ＮＫ細胞の表面に付着し、ＮＫ細胞を活性化します。その結果、がん細胞やウイルスなどの病気のもとを次々と攻撃するので、免疫力が高まるというわけです。
逆に、悲しみやストレスなどマイナスの情報を受け取ると、ＮＫ細胞の働きは鈍くなり免疫力もパワーダウンしてしまいます。
また、よく笑うことで腹式呼吸になるため、老廃物を身体の外へ排出し、血の巡りが良くなり、腹筋や横隔膜も鍛えられます。笑うことで免疫力の低い人は高く、免疫力の高い人は正常範囲に調整してくれる役割をします。免疫力が高過ぎる人に起こりやすい膠原病やリウマチの予防にも、笑いは効果的です。
毎日笑顔で健康な生活を送りましょう。
マイナスイオンの健康効果
マイナスイオンとはマイナスの電荷をもつ原子のことです。マイナスイオンはリラックス効果、疲労回復、ストレスの抑制、集中力のアップなどの効果があります。
大気中のマイナスイオンの生成は湿度に左右されます。一般的には湿度４０〜６０パーセントの間がマイナスイオンの発生に適した状態です。水のクラスターの大きさによって「小イオン」と「大イオン」に分かれ、小さいものはマイナスに帯電しやすく、大きいものはプラスに帯電しやすいという性質を持っています。湿度が８０パーセントを超える時は空気中の水の粒子が集まって、ほとんどが大イオンばかりになるので、必然的にプラスイオンが多くなります。
マイナスイオンは細胞を老化させる活性酸素の中和など、様々な優れた働きを持つことが分かっています。
マイナスイオンの発生する場所は、水気の多い所に存在し、滝や渓流、森林、公園の噴水の周りにも発生します。水が蒸発したり、水が岩等に激しくぶつかり、細かい水滴が飛び散る時に水滴はプラスに、周囲の空気はマイナスに帯電することからマイナスイオンの多い環境が作られます。
いちごの美肌と健康効果
いちごにはビタミンＣが多く含まれています。１個当たり約１０mgで５～６粒食べると一日のビタミンＣが補給出来ます。いちごの健康効果は疲労回復、免疫力強化、美肌効果、抗ガン作用などあります。
また、血糖値の上昇を抑える他、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きをスムーズにしてくれる効果があり、しつこい便秘のケアには最適です。高血圧や大腸がんの予防などの効果もあります。
いちごの選び方はツヤツヤと美しくハリがあり、傷んでいないものを選びましょう。葉が鮮やかな緑色ものが新鮮なイチゴです。ビタミンＣは水に溶けやすく熱に弱いため、へたを取らずすばやく洗って生で食べると良いでしょう。いちごを食べて健康な生活を送りましょう。
ごま（ゴマ）の健康効果
ごまには、白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマなどいろいろ種類があります。主なごまの効能としてゴマに含まれるビタミンＥとリノール酸による強い抗酸化作用があります。
血中のコレステロールの排泄を促し、活性酸素を減少させることで、血管年齢を若返らせ血管の老化から生じやすい脳卒中や、心筋梗塞を予防します。
ごまの健康効果を感じる摂取量の目安は１日に大さじ１～２杯（１０ｇ～２０ｇ）です。
マグネシウム、マンガン、カルシウム、鉄、リン、亜鉛などのミネラル、ビタミンＢ１、Ｂ２やビタミンＥなどのビタミン、脂質、タンパク質など、さまざまな栄養成分がたっぷり含まれ、抗酸化作用をはじめ、コレステロール低下作用、抗高血圧作用、疲労回復などに効果があると言われています。
しじみ（シジミ）の健康効果
しじみに含まれているアミノ酸のうち、アラニンとグルタミンにはアルコールを代謝する酵素の活性を高めるという働きがあります。
また、メチオニンが肝臓の働きを助けてくれますし、タウリンが胆汁の排出を促して肝臓の解毒作用を活発にしてくれるのです。しかも、アミノ酸以外にもしじみに含まれているビタミンＢ１２が肝機能を高めてくれます。
また、鉄分も含まれていて、鉄は赤血球中のヘモグロビンを結合し、酸素の運搬や細胞呼吸に重要な役割を果たしています。筋肉中のミオグロビンなどの構成要素として、酸素を貯蔵する役割もあります。
味覚障害の予防効果がある亜鉛、ストレスを抑え、骨や歯の発育に必要なカルシウムも豊富に含まれています。さらに、しじみの身に含まれるたんぱく質、レクチンなどが作用し、肌や喉の強化、免疫力の強化など体の中に入ってくる悪い菌を防ぐ作用もある。
体温を上げる健康効果
日本人の平熱は３６度～３７度です、３５度台それ以下の状態を低体温といいます。低体温になると免疫力が低下し病気にかかりやすくなります。また、基礎代謝が落ちるので太りやすく、疲れやすくなります。低体温になる原因は運動不足、冷たいものや甘い物の食べ過ぎなどの食生活や生活習慣などによって血液の循環が悪くなるために起こります。
体温を上げる食材としては生姜があります。生姜にはジンゲロールやショウガオールといった成分が含まれていて、この成分が体温を上げる効果があります。逆に体温を下げる食品として牛乳やヨーグルト、砂糖などがあり摂りすぎないように注意しましょう。
ブルーベリーの健康効果
ブルーベリーの成分は、アントシアニン、ビタミンＡ、ビタミンＢ、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＫ、葉酸、食物繊維、βカロチンなどです。アントシアニンは、抗酸化ポリフェノールの一種で、視力回復や目の疲れに効果があります。
しかし、アントシアニンが人体に与える効果はそれだけではありません。アントシアニンは抗酸化作用が高く、人間の体に有害な活性酸素の発生を抑える働きがあります。また、ビタミンによる疲労回復、食物繊維による便秘解消などの健康効果が期待できます。
その他に、血行促進作用、免疫力向上、癌予防、生活習慣病予防、肌荒れ、ニキビ予防などの様々な健康効果があります。